基本資料

在選擇參與健身運動之前，必須事先瞭解一些事實，才能夠幫助我們往後健身運動的實施。這裡的基本資料主要指當意圖開始從事某一項健身運動計畫之前，必須首先瞭解該項運動的一些基本特性，以及自己本身的狀況，所列如下：


＊ 所需配備、器材
＊ 運用的場地
＊ 是否受天氣因素影響
＊ 所需的費用
＊ 所需的時間
＊ 家庭成員的認同感
＊ 健康狀況
＊ 運動技術結構的複雜性
＊ 自己可從事運動的時間
＊ 自認的健康狀況
＊ 能夠接受該項運動的運動強度
＊ 對該項運動的興趣
＊ 能否有朋友一起參與


當我們要選擇某項作為以後長時間所從事的健身運動時，首當考慮上述之條件，也就是說我們可以依據這些資料來選擇適合自己的健身運動。畢竟健身運動計畫總是希望能夠日積月累地養成習慣，進而成為日常生活的一部份，這才是健身運動的最主要目的。不過，在此特別要注意的是健康狀況含括在主觀和客觀性的條件中，所以這一點尤其是一些曾經有罹患重病者或傷害者、以及年紀較大者必須要特別注意，因為主觀的認定往往和客觀的事實有差距，所以必要時可諮詢專業人員或醫生以尋求協助。

有氧運動

想要達到運動減肥的效果，就必須要做有氧運動才有成效。

除了要選擇有氧運動之外，而且還要謹遵每週運動三次，每次至少15分鐘的原則。為什麼呢?

首先先說明為什麼至少要15分鐘，因為在我們運動的前10分鐘(有的學者認為是15分鐘)，身體並不會燃燒脂肪，而是使用醣類等能量，要等到運動超過10分鐘後才會開始使用到脂肪。所以如果想要靠運動減肥，每次運動至少要撐到15分鐘，時間越久通常成就就越大。

再者，為什麼要每週至少運動三次呢?而不是只要一兩次就好了呢?根據研究，每次運動超過15分鐘，它所提高的新陳代謝速率可以維持24小時之久。

也就是說，如果你星期一下午運動，那麼運動的效果將會持續到星期二的下午，所以你只要在星期三的下午再進行另一次的運動即可。

由於一週有7天，所以在最理想又不浪費時間的原則之下，每週運動三次是最好的選擇。

可是有氧運動種類繁多，究竟他們所消耗的熱量孰多孰少呢?底下的表列出了一般常見的有氧運動，希望能夠對你有所幫助。

讓你選擇一個最適合自己生活環境，又能夠養成運動習慣的有氧運動來減肥。



各項有氧運動消耗熱量表


以體重68公斤，運動一小時計，其他體重依比例增減，挑自己喜歡的運動減肥，持之以恆，勝算最大。
　
種類 消耗熱量
單車(一小時九公里) 245卡
爬樓梯一千五百級(不計時) 250卡
慢走(一小時四公里) 255卡
高爾夫球(走路自背球桿) 270卡
有氧運動(輕度) 275卡
桌球 300卡
舞池跳舞 300卡
體能訓練 300卡
健身操 300卡
走步機(一小時六公里) 345卡
騎馬 350卡
輪式溜冰 350卡
有氧運動(中度) 350卡
單車(一小時十六公里) 415卡
網球 425卡
手球 600卡
跳繩 660卡
單車(一小時二十一公里) 655卡

飲食熱量表

奶油 　　15ml 14g 100卡

豬油 　　15ml 13g 115卡

人造奶油 15ml 14g 100卡

玉米油 　15ml 14g 120卡

橄欖油 　15ml 14g 120卡

花生油 　15ml 14g 120卡

大豆油 　15ml 14g 120卡

葵花油 　15ml 14g 120卡



果仁、豆類的熱量～果仁、豆類大都含豐富植物油，熱量極高，必須限量吃。

種類 重量 熱量

巴西豆 　　 100g 660卡

花生 　　　100g 583卡

向日葵仁 　 100g 558卡

胡桃種仁　 100g 650卡

杏仁 　　　 100g 596卡

腰果 　　　100g 533卡

黑豆 　　　100g 367卡

胡桃仁 　　100g 686卡

松子仁 　　100g 583卡

青豆 100g 118卡

黃豆 100g 325卡

紅豆 100g 310卡

綠豆 100g 320卡

豆腐 100g 70卡



蔬菜熱量表～蔬菜類熱量低，只要不油炒，可不限量吃到飽，是纖維的主要來源。

種類 單位 重量 熱量

蘆筍 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

芥藍 1棵 180g 45卡

包心菜芽 1杯 155g 55卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡蘿蔔 1條 72g 30卡

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1條 40g 5卡

玉米 1穗 140g 70卡

黃瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋蔥 1杯 210g 60卡

青豆 1杯 170g 150卡

青椒 1個 74g 15卡

馬鈴薯 1個 156g 145卡

菠菜 1杯 180g 40卡

番薯 1個 114g 160卡

蕃茄 1個 135g 25卡

雪菜 - 100g 60卡

竹筍 - 100g 40卡

A 菜 - 100g 40卡

菜心 - 100g 40卡

白菜 - 100g 40卡

豆苗 - 100g 40卡

絲瓜 - 100g 40卡

大蒜 - 100g 40卡

生菜 - 100g 40卡

南瓜 - 100g 40卡

莧菜 - 100g 40卡

冬瓜 - 100g 40卡



五榖熱量表

種類 單位 重量 熱量

白米飯 1碗 205g 225卡

意大利肉醬麵 1份 248g 330卡

白麵包 1片 25g 75卡

全麥麵包 1片 25g 65卡

花生醬 1湯匙 16g 95卡

果醬 1湯匙 18g 50卡

麵線 1碗 100g 330卡

玉米 1碗 100g 346卡

燕麥 1碗 100g 389卡

速食麵 1包 100g 470卡

玉米喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 125卡

燕麥喜瑞爾(熱食) 1杯 240g 130卡

全麥喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 110卡

玉米片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 95卡

燕麥片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 100卡



魚蝦、肉類熱量表～魚、蝦等海鮮類的熱量較低，肉類去皮後可減少很多不必要的熱量。

種類 單位 重量 熱量

炸蝦 　　　　　　　- 100g 224卡

鮪魚罐頭 　　　　　 - 100g 200卡

培根 　　　　　　　2片 15g 85卡

切牛肉-帶肥肉(煎) 　- 85g 245卡

切牛肉-去肥肉(煎) 　- 72g 140卡

牛肉-肥肉多(烤) 　1片 85g 375卡

牛肉-肥肉少(烤) 　1片 85g 165卡

沙朗牛排-帶肥肉 　1片 85g 330卡

沙朗牛排-去肥肉 　1片 56g 115卡

牛排-帶肥肉 　　　1片 85g 220卡

牛排-去肥肉 　　　1片 68g 130卡

炒牛肉片 　　　　　1片 250g 300卡

羊腿肉-帶肥肉 　　4片 85g 235卡

羊腿肉-去肥肉 　　1片 71g 130卡

豬火腿-帶肥肉 　　1片 85g 245卡

豬排-帶肥肉 　　　1片 78g 305卡

豬排-去肥肉 　　　1片 56g 150卡

香腸 　　　　　　 1片 100g 320卡

雞胸肉-去骨 　　　1片 79g 160卡

雞腿肉-去骨 　　　1片 76g 180卡



蛋類熱量表～最佳蛋白質來源，但蛋黃每天只限吃一個。

種類 　　　　　　　單位 重量 熱量

生蛋白(含90%水份) 1個 33g 15卡

生蛋黃(含50%水份) 1個 17g 65卡

全蛋 　　　　　　　 1個 50g 80卡

油煎 　　　　　　　1個 46g 85卡

水煮 　　　　　　　1個 50g 80卡

荷包蛋 　　　　　　 1個 50g 80卡

炒蛋 　　　　　　　1個 64g 95卡



乳類熱量表～乳類是均衡飲食不可缺的四大類食物之一，雖非每日熱量的主要來源，卻是最佳蛋白質及鈣質的重要來源。

種類 單位 重量 熱量

全脂牛奶 1杯 244g 150卡

低脂牛奶(脂肪2%) 1杯 244g 120卡

低脂牛奶(脂肪1%) 1杯 244g 100卡

脫脂牛奶 1杯 245g 85卡

全脂即溶奶粉(脂肪28%) - 100g 506卡

低脂即溶奶粉(脂肪11%) - 100g 397卡

脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%) - 100g 356卡

硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 133g 270卡

軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%)　1杯 173g 375卡

牛奶布丁 　　　　　　　　1杯 260g 320卡

全脂優酪乳 　　　　　　　1杯 227g 140卡

脫脂優酪乳 　　　　　　　1杯 227g 125卡



水果類的熱量～水果是纖維的重要來源，但甜味水果糖份高，因此熱量也高，必須限量吃。

種類 單位 熱量

蘋果(中) 1個 55卡

柳橙(中) 1個 50卡

芭蕉 1根 40卡

荔枝 4粒 45卡

櫻桃 20粒 50卡

葡萄柚 1個 40卡

楊桃 1個 55卡

雪梨 1個 45卡

鳳梨 1片(120g) 50卡

西瓜 1片(240g) 40卡

哈密瓜 1片(240g) 60卡

奇異果 2個 60卡

杏梅 1個 45卡

桃子 1個 45卡

芒果 1個 100卡



甜點類熱量表～甜點是熱量最高的含醣食物，常含大量脂肪，必須限量吃。

種類 單位 重量 熱量

冰淇淋(硬式) 1杯 133g 270卡

冰淇淋(軟式) 1杯 173g 375卡

布丁 1杯 260g 320卡

咖啡蛋糕 1塊 72g 230卡

家常蛋糕 1塊 86g 315卡

巧克力餅乾 4個 42g 200卡

甜甜圈 1個 25g 100卡

冰淇淋糕 1杯 94g 295卡

巧克力糖 1塊 28g 145卡

蘋果派 1塊 135g 345卡

藍梅派 1塊 135g 325卡



飲料類熱量表～多數飲料的熱量頗高，故須酌量飲用。

種類 單位 重量 熱量

茶(無糖及奶精) 1杯 - 1卡

黑咖啡 1杯 - 1卡

啤酒 1罐 360g 150卡

烈酒(40%) 45ml 42g 95卡

可樂 1罐 369g 145卡

巧克力飲料 1杯 28g 100卡

蕃茄汁 1罐 243g 45卡

蘋果汁 1杯 248g 120卡

蔓越橘汁 1杯 253g 165卡

葡萄柚汁 1杯 482g 100卡

葡萄原汁 1杯 216g 395卡

檸檬原汁 1杯 244g 60卡

柳橙原汁 1杯 248g 110卡

鳳梨原汁 1杯 250g 140卡

初學者飲食營養方法

飲食營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。

一.科學地攝取飲食營養
食物的分類與選擇
營養學者認為，如果每天的食物包括以下5組內容，就可以稱做平衡膳食：

五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類	主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類）	主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高（魚的含脂量較少）。這類食物能夠提供優質蛋白質，並以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆製品最好各佔50%。
蔬菜，水果類	主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血癥，預防動脈硬化非常有益）。這類食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。
奶及奶制品	主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。
油脂類	主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。

合理地攝取飲食營養
4和健美直接有關的養分：蛋白質，脂肪，糖類（碳水化合物），礦物質（無機鹽），維生素，水和纖維
訓練過程中，由於人體的運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝產物堆積。同時，由於不同程度地出汗流失水份等也會耗掉部分熱能。因此，需要利用食物來補償調節，以免營養失衡。

研究表明，人體生長和維持生命所需要的養料大約有50多種，但與身體結構，尤其是與身體健康，健美直接有關係的主要是：蛋白質，脂肪，碳水化合物（糖），礦物質（礦物質），維生素，水和纖維等七大類。

各項養分的作用：

訓練的「潤滑油」	維生素，礦物質
訓練時排廢調溫的「媒介」	水
提供訓練能源的「燃料」	脂肪，碳水化合物（糖）
人體健美的「基石」	蛋白質

4訓練期間營養素的日需求
食物的種類要豐富多樣，才能確保營養齊全。我們所說的合理地攝取飲食營養，是指要平衡膳食為原則，根據訓練期間營養素的日需要量，需及時補充有益於訓練的「潤滑油」、訓練排廢調溫的「媒介」、以及提供訓練能源的「燃料」和人體健美的「基石」。
這些營養素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬菜，瓜果，粗糧中獲得。如果在進食的方法和攝入比例上注意科學與均衡，則效果會更好。
比如維生素A、E，可透過食物用油做菜來吸收，而維生素C的抗熱能力很差，則需透過吃生拌蔬菜，水果來受益。還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內較好地發揮作用。

4理想的膳食結構
理想的膳食結構是蛋白質佔總量的25%~30%，碳水化合物佔總量的55%~60%。

蛋白質	佔總量的25%~30%
碳水化合物	佔總量的55%~60%

4依據不同生理特點和訓練目標，特別安排營養和食譜組合
另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。

應注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。

例如：

身體肥胖的人	在選擇「減肥食物」和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重1克，以確保健美訓練的基本需要。
身體較為瘦弱的人	要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。

過度攝取營養的副作用

蛋白質過量	增加膽，腎的負擔
糖、油脂（包括膽固醇）過量	增加心臟的負荷，削弱身體的靈敏度，妨礙內臟器官的正常功能，誘發心血管疾病等，而且容易造成肥胖
維生素A補充過量	引起中毒並破壞發質，引起脫發
攝取過多食鹽	導致高血壓，使體內積存過多水份，身體變的臃腫

二.膳食的合理安排
健美訓練者的每日食譜配備公式為：適度的蛋白質食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？
那麼初練者每天吃幾餐？什麼時間吃好呢？實驗証明，初練者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，每次吃6~7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進餐方式。

日食五餐的比例分配，訓練前後的攝取時機
早餐應佔全天總量的20%，上午加餐（早餐與午餐之間）應佔全天總量的10%，午餐應佔全天總量的30%，下午加餐（午餐與晚餐之間）應佔全天總量的10%，晚餐應佔全天總量的30%，採用「日食五餐法」，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。

訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。

立姿側平舉

立姿側平舉(Side Laterals Raises) A.重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。 B.開始位置：兩手各持啞鈴垂於體側，兩肘稍彎屈，拳眼向前。 C.動作過程：兩手同時向兩側舉起，直到與頭部齊高位置。然後慢慢地循原路落下回原位，重複動作。 D.訓練要點： 1.在提起和放下過程中，保持手肘和手腕稍微彎屈，更能加強對三角肌的刺激。 2.動作過程中加上腕部的轉動，能加強對三角肌的刺激。 當啞鈴向兩側提起時，轉動手腕使啞鈴與地面呈垂直， 直到手臂舉起至最高位置。當啞鈴落下時，手腕回復原狀態。

滑輪單手前胸側平舉

滑輪單手前胸側平舉(Cable one-arm front laterals) A.重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。 B.開始位置：利用Smith Machine，單手持把柄垂於體前，兩肘保持稍彎屈，拳眼向前；閒置的另一手可以抓住Smith桿以便平衡。 C.動作過程：單手持拉柄向側邊舉起，至約與肩部齊高位置。再慢慢地循原路落下回原位，再重覆動作。左右手交替。

立姿啞鈴前抬舉

立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises) A.重點鍛鍊部位：主要訓練部位是前三角肌，次為上胸肌外側。 B.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂於腿前，手掌心向後。 C.動作過程：肘部稍屈，把啞鈴向前上方舉起，直至視線平行的高度。然後，慢慢放下還原，重覆動作。 D.訓練要點： 站長的痛：注意運用的肌群，施力不正確時容易在訓練以後感到頸部（斜方肌一帶）酸痛。

立正划船

立正划船(Upright Rows) A.重點鍛鍊部位：前三角肌，輔助肌群是斜方肌，肱二頭肌和前臂。 B.開始位置：採正手抓舉，手掌背向前，握住橫槓，兩手間距約與肩同寬，兩臂提槓垂於腿前。 C.動作過程：將槓鈴沿身體慢慢提起，兩肘保持在槓鈴上方，上拉至接近鎖骨前，稍停。再慢慢沿身體放下至腿前。重覆動作。 D.訓練要點： 1.訓練過程將意識集中在三角肌，提起或放下時都不要將三角肌放鬆。 2.以三角肌控制速度，放下槓鈴的速度要慢，上提時的速度可以稍快。 3.身體不要前後晃動，也不要藉慣性或猛衝的力量。

俯立側平舉

俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise) A.重點鍛鍊部位：後三角肌，其次為上背肌群。 B.開始位置：兩腳張開與肩同寬，兩膝稍微彎屈，上半身向下彎曲至大約與地面平行。兩手持啞鈴，掌心相對，懸垂於膝前。下背部放鬆。 C.動作過程：兩手持鈴向兩側平舉起，直至上臂與背部平行，稍停，再放下啞鈴還原。重覆動作。 D.訓練要點： 1.手肘保持微彎，不要打直。 2.向兩側舉起時，使手肘和腕部保持稍微彎屈，可以使三角肌群得到更好的刺激。同時也更能專注於三角肌的訓練，避免關節受傷。 3.在整個動作過程中，意識要集中在要訓練的肌群（三角肌）上。

二頭肌速成班訓練課表[單組次金字塔訓練]

建議初學者二頭肌訓練打基礎的練法可以以5公斤為基本重量來練上去,

器材:組裝式啞鈴組,5Kg=2片,1公斤=10片,短心槓=2支.

最簡單就是單組次金字塔訓練:

5Kg=30下,6Kg=20下,7Kg=15下,8Kg=12下,9Kg=10下,10Kg=8下.
9Kg=10下,8Kg=12下,7Kg=15下,6Kg=20下,5Kg=30下.

每一組都做一組就好,中間都休息1分鐘.每隔一天定時做,

單手交換訓練完後再換成雙手垂舉訓練,兩種訓練模式即可!

例每隔一晚19:00~19:30訓練,訓練後隔天晚上同時間不練,改練三頭肌訓練.

槓鈴頸後推舉

槓鈴頸後推舉(Barbell Press Behind Neck) A.重點鍛鍊部位：三角肌。這個動作能鍛鍊身體上部的大肌肉群。 輔助肌群為斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手正抓槓鈴，把橫槓置於頸後肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩寬，將槓鈴推起至兩臂伸直。再慢慢放下至頸後肩上方。 D.訓練要點： 1.如果定期改變兩手間的握距，可鍛鍊到不同的部位的肌肉獲得不同的訓練成果。 2.寬握對鍛鍊三角肌較有利，窄握則偏重於鍛鍊肱三頭肌。

坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉(Dumbbell Shoulder Press) A.重點鍛鍊部位：三角肌。這個動作能鍛鍊上半身的大肌肉群。 其他會牽動到的肌群有斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持啞鈴，彎曲手臂將啞鈴舉起至頭部耳側。 C.動作過程：將啞鈴向上垂直推起，至手臂伸直（手肘不鎖死），稍停，再慢慢放下至起點。 D.訓練要點： 1.使用啞鈴訓練，比之槓鈴有較大的自由度。 2.上推時，身體不要後仰。繫上重訓腰帶可以給予輔助。 3.訓練中將意識集中在三角肌，運用三角肌之力。注意別把施力的重點放在前臂或三頭肌。

槓鈴胸前推舉

槓鈴胸前推舉(Smith Machine press) A.重點鍛鍊部位：三角肌，輔助肌群肱三頭肌、胸大肌、斜方肌和背部。 B.開始位置：雙手上舉，正握住槓鈴，兩手間距比肩寬。掌心向上，托住槓鈴。 C.動作過程：撐住槓鈴，把槓鈴緩緩放下，直到槓鈴下放至接近鎖骨的上方；稍停，再以三角肌之力將槓垂直向上推，直到啟始位置。 D.訓練要點： 1.上推時，身體不要後仰。不要在推舉時憋住氣。 2.將意識集中在三角肌上，運用三角肌的力量進行訓練。別把施力的重點放在前臂或三頭肌。

硬舉

硬舉(Deadlifts) A.重點鍛練部位：下背肌、臀部。 B.開始位置：兩腳張開與肩同寬，半蹲姿握住橫槓，兩手間距比肩寬，挺胸收腹，腰背挺直，平視前方。 C.動作過程：意識集中於腿和腰背肌的力量，依次將腰、膝蓋挺直，將槓鈴提起直至全身直立，當動作完成槓舉起至最高處時，將肩往後拉；再彎屈膝腰將槓下放，不要觸地。重複動作。 D.訓練要點： 1.槓鈴盡量靠近身體，移動的路線，保持在與水平垂直的一直線上，也就是，沿著身體直線上下移動便是。 2.保持手臂、背部伸直。

T-bar划船

T-bar划船(T-bar rows) A.重點鍛練部位：背闊肌中上部肌群。 B.開始位置：跨立在T-bar划船機上，兩腿自然伸直，挺胸弓腰體前屈，兩手伸直握住把柄。 C.動作過程：吐氣，用背闊肌的收縮力量，將T槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後吐氣，將槓緩慢放下還原。 D.訓練要點：將槓拉起時兩臂要貼近體側，身體要保持挺胸，利於背闊肌的收縮。放下時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸展，不要使T-bar觸地。

啞鈴單臂划船

啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows) A.重點鍛練部位：背闊肌，其次為肱二頭肌。 B.開始位置：立姿訓練，採弓箭步。左腳前跨，身體前曲約與地面平行。右手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。 C.動作過程：將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。 D:訓練要點： 1.當啞鈴提起至最高點時，同時使身體稍微向另一側轉體，更利於背部肌群的徹底收縮。 2.若以長凳為輔，則可將右腿屈膝跪在長凳上，左手扶在凳面，其餘動作相同。

滑輪坐姿划船

滑輪坐姿划船(Pulley Rowing) A.重點鍛練部位：背闊肌和上背肌群。 B.開始位置：坐在拉力機座上，屈膝，兩手握住拉力機把手，身體向前傾。 C.動作過程：吸氣，以背闊肌用力，兩臂向後方拉動牽引繩，身體自然向後仰，挺胸，至把手觸及胸腹。稍停2-3秒。然後吐氣，緩慢還原。重複動作。 D.訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

坐姿滑輪頸前下拉

坐姿滑輪頸前下拉(Front pull-down) A.重點鍛練部位：主要訓練部位為上背肌、背闊肌；其次輔助肌為前三角肌、斜方肌、和上臂肌。 B.開始位置：坐在拉背機的固定座上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，兩手間距比肩寬。 C.動作過程：吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前，稍停2-3秒鐘。然後吐氣，沿原路緩慢還原。重複做。 D.訓練要點： 1.完成動作時兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原。

站姿負重俯身挺背

站姿負重俯身挺背 A.重點鍛練部位：下背部肌群。 B.開始位置：兩手持槓鈴抓穩置於頸後肩上，挺胸收腹緊腰。 C.動作過程：吸氣，身體向前彎下，至腰背部與地面平行，臀部自然地向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後自然呼吸。重複動作。 D.訓練要點： 1.在動作過程中，腰背部保持挺直，不要鬆腰含胸弓背。 2.身體向前彎曲時，儘量把速度放慢，切忌突然快速，以防腰背部肌肉拉傷。

俯身挺背

俯身挺背(Hyperextensions) A.重點鍛練部位：下背部肌群。 B.開始位置：俯臥墊上，將兩腳固定好，兩手抱頭或置於背後或雙手抱胸。 C.動作過程：身體向前彎下，然後再以腰背肌力量，挺身還原。重複動作。 D.訓練要點： 1.在動作過程中，腰背部保持挺直，不要鬆腰含胸弓背。 2.身體向前彎曲時，儘量把速度放慢，切忌突然快速，以防腰背部肌肉拉傷。