最大反覆次數肌力水準(RM)釋義

在開始任何抵抗阻力訓練(或稱重量訓練)前，利用RM理論來測量自己目前的力量水準是絕對必要的，任何訓練法與訓練原理都必須建構在較精確的力量測量中。如果在一次法式推舉的肱三頭肌訓練中你能做到一百磅連續重複十二次，那麼在安排連續重複一至五次的大重量訓練裡你應該如何增加重量？


所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫，它是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。

RM是肌肉訓練時的強度設定指標。在實際的運用中，RM代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量，如8RM就代表能舉起八次的最大重量。

在運動生理學中，RM理論最大特點是以一定的負荷重量之最大反覆次數，來確定發展不同類型的力量素質之負荷結構。

在健美訓練中，不同的RM標準發揮著不同的訓練效果，如下所示：

1 - 3 reps 主要以肌肉的爆發力訓練的效果為主，同時也能增加塊頭。

4 - 6 reps 主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。

8 - 12 reps 強化肌肉結構，增進肌肉外觀的力度感與成熟度。

12 -15 reps 強化肌肉外觀的分離度與刻畫肌肉線條。

15 reps 以上 主要以肌耐力的訓練成果為主，但能有效增進肌肉線條與清晰度，使外觀圍度增長。



精確的測量出1RM就可以在訓練安排的需求中快速計算出該使用的重量，其重要性如下：

(一)能夠建立正確合適的負荷重量在訓練課程。
(二)能夠正確的安排各個訓練動作在該課程中如何進行，並且預估訓練強度與效力。
(三)了解本身肌力的最大負荷極限與力量水準，能夠計算出身體重量與肌力的力量比率(relative strength ratio)，例如一個體重一百八十磅的人能夠做三百磅的1RM臥推，那麼它的力量比率便是1.67，代表著能夠舉起1.67倍的體重。




RM計算對照表：

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	12RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%	80%	77.5%	75%	70%
300	285	277.5	270	262.5	255	247.5	240	232.5	225	210
295	280	272.5	265	257.5	250	242.5	235	227.5	222.5	207.5
290	275	270	260	255	247.5	240	232.5	225	217.5	202.5
285	270	262.5	257.5	250	242.5	235	227.5	220	215	200
280	265	260	252.5	245	240	230	225	217.5	210	195
275	262.5	255	247.5	240	235	227.5	220	212.5	207.5	192.5
270	257.5	250	242.5	237.5	230	222.5	215	210	202.5	190
265	252.5	245	237.5	232.5	225	217.5	212.5	205	200	185
260	247.5	240	235	227.5	220	215	207.5	202.5	195	182.5
255	242.5	235	230	222.5	217.5	210	205	197.5	192.5	177.5
250	237.5	232.5	225	220	212.5	207.5	200	195	187.5	175
245	232.5	227.5	220	215	207.5	202.5	195	190	185	172.5
240	230	222.5	215	210	205	197.5	192.5	185	180	167.5
235	222.5	217.5	212.5	205	200	195	187.5	182.5	177.5	165
230	217.5	212.5	207.5	202.5	195	190	185	177.5	172.5	160
225	215	207.5	202.5	197.5	192.5	185	180	175	170	157.5
220	210	205	197.5	192.5	187.5	182.5	175	170	165	155
215	205	197.5	192.5	187.5	182.5	177.5	172.5	167.5	162.5	150
210	200	195	190	185	180	172.5	167.5	162.5	157.5	147.5
205	195	190	185	180	175	170	165	160	155	145
200	190	185	180	175	170	165	160	155	150	140
195	185	180	175	170	165	160	155	150	147.5	137.5
190	180	175	170	165	160	155	152.5	147.5	142.5	132.5
185	175	170	167.5	162.5	157.5	152.5	147.5	142.5	137.5	130
180	170	165	162.5	157.5	152.5	147.5	145	140	135	125
175	167.5	162.5	157.5	152.5	150	145	140	135	130	122.5
170	160	157.5	152.5	150	145	140	135	132.5	127.5	120
165	157.5	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	115
160	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	120	112.5
155	147.5	142.5	140	135	130	127.5	125	120	115	107.5
150	142.5	140	135	130	127.5	125	120	117.5	112.5	105
145	137.5	135	130	127.5	122.5	120	115	112.5	107.5	102.5
140	132.5	130	125	122.5	120	115	112.5	107.5	105	97.5
135	127.5	125	120	117.5	115	112.5	107.5	105	102.5	95
130	122.5	120	117.5	115	110	107.5	105	100	97.5	90
125	120	115	112.5	110	105	102.5	100	97.5	95	87.5
120	115	110	107.5	105	102.5	100	95	92.5	90	85
115	110	105	102.5	100	97.5	95	92.5	90	85	80
110	105	102.5	100	97.5	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5
105	100	97.5	95	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5	72.5
100	95	92.5	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	70
95	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	72.5	70	65
90	85	82.5	80	77.5	77.5	75	72.5	70	67.5	62.5
85	80	77.5	75	75	72.5	70	67.5	65	65	60
80	75	75	72.5	70	67.5	65	65	62.5	60	55
75	70	70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	52.5
70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	55	52.5	50
65	62.5	60	57.5	57.5	55	52.5	52.5	50	47.5	45
60	57.5	55	55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	42.5
55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	45	42.5	40	37.5
50	47.5	45	45	42.5	42.5	40	40	37.5	37.5	35

健美訓練的核心原理是漸進式超負荷(Progressive Overload)，有效且適時的掌握自己的RM水準是健美運動員必要的功課，至少有三個時機點必須重新測量計算自己新的RM水準：

第一個時機點是安排任何新的訓練課程之前，
第二是在一個新的健美訓練階段開始時，
第三是至少每三週就應該重新測量。