2009年5月24日星期日

最大反覆次數肌力水準(RM)釋義

在開始任何抵抗阻力訓練(或稱重量訓練)前,利用RM理論來測量自己目前的力量水準是絕對必要的,任何訓練法與訓練原理都必須建構在較精確的力量測量中。如果在一次法式推舉的肱三頭肌訓練中你能做到一百磅連續重複十二次,那麼在安排連續重複一至五次的大重量訓練裡你應該如何增加重量?


所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫,它是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力,也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。

RM是肌肉訓練時的強度設定指標。在實際的運用中,RM代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量,如8RM就代表能舉起八次的最大重量。

在運動生理學中,RM理論最大特點是以一定的負荷重量之最大反覆次數,來確定發展不同類型的力量素質之負荷結構。

在健美訓練中,不同的RM標準發揮著不同的訓練效果,如下所示:

1 - 3 reps 主要以肌肉的爆發力訓練的效果為主,同時也能增加塊頭。

4 - 6 reps 主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主,能夠有效增加實際尺寸與圍度。

8 - 12 reps 強化肌肉結構,增進肌肉外觀的力度感與成熟度。

12 -15 reps 強化肌肉外觀的分離度與刻畫肌肉線條。

15 reps 以上 主要以肌耐力的訓練成果為主,但能有效增進肌肉線條與清晰度,使外觀圍度增長。



精確的測量出1RM就可以在訓練安排的需求中快速計算出該使用的重量,其重要性如下:

(一)能夠建立正確合適的負荷重量在訓練課程。
(二)能夠正確的安排各個訓練動作在該課程中如何進行,並且預估訓練強度與效力。
(三)了解本身肌力的最大負荷極限與力量水準,能夠計算出身體重量與肌力的力量比率(relative strength ratio),例如一個體重一百八十磅的人能夠做三百磅的1RM臥推,那麼它的力量比率便是1.67,代表著能夠舉起1.67倍的體重。




RM計算對照表:


1RM2RM3RM4RM5RM6RM7RM8RM9RM10RM12RM
100%95%92.5%90%87.5%85%82.5%80%77.5%75%70%
300285277.5270262.5255247.5240232.5225210
295280272.5265257.5250242.5235227.5222.5207.5
290275270260255247.5240232.5225217.5202.5
285270262.5257.5250242.5235227.5220215200
280265260252.5245240230225217.5210195
275262.5255247.5240235227.5220212.5207.5192.5
270257.5250242.5237.5230222.5215210202.5190
265252.5245237.5232.5225217.5212.5205200185
260247.5240235227.5220215207.5202.5195182.5
255242.5235230222.5217.5210205197.5192.5177.5
250237.5232.5225220212.5207.5200195187.5175
245232.5227.5220215207.5202.5195190185172.5
240230222.5215210205197.5192.5185180167.5
235222.5217.5212.5205200195187.5182.5177.5165
230217.5212.5207.5202.5195190185177.5172.5160
225215207.5202.5197.5192.5185180175170157.5
220210205197.5192.5187.5182.5175170165155
215205197.5192.5187.5182.5177.5172.5167.5162.5150
210200195190185180172.5167.5162.5157.5147.5
205195190185180175170165160155145
200190185180175170165160155150140
195185180175170165160155150147.5137.5
190180175170165160155152.5147.5142.5132.5
185175170167.5162.5157.5152.5147.5142.5137.5130
180170165162.5157.5152.5147.5145140135125
175167.5162.5157.5152.5150145140135130122.5
170160157.5152.5150145140135132.5127.5120
165157.5152.5147.5145140135132.5127.5125115
160152.5147.5145140135132.5127.5125120112.5
155147.5142.5140135130127.5125120115107.5
150142.5140135130127.5125120117.5112.5105
145137.5135130127.5122.5120115112.5107.5102.5
140132.5130125122.5120115112.5107.510597.5
135127.5125120117.5115112.5107.5105102.595
130122.5120117.5115110107.510510097.590
125120115112.5110105102.510097.59587.5
120115110107.5105102.51009592.59085
115110105102.510097.59592.5908580
110105102.510097.592.59087.58582.577.5
10510097.59592.59087.58582.577.572.5
1009592.59087.58582.58077.57570
959087.58582.58077.57572.57065
908582.58077.577.57572.57067.562.5
858077.5757572.57067.5656560
80757572.57067.5656562.56055
75707067.56562.562.56057.55552.5
7067.56562.562.56057.5555552.550
6562.56057.557.55552.552.55047.545
6057.5555552.5505047.547.54542.5
5552.5505047.547.5454542.54037.5
5047.5454542.542.5404037.537.535


健美訓練的核心原理是漸進式超負荷(Progressive Overload),有效且適時的掌握自己的RM水準是健美運動員必要的功課,至少有三個時機點必須重新測量計算自己新的RM水準:

第一個時機點是安排任何新的訓練課程之前,
第二是在一個新的健美訓練階段開始時,
第三是至少每三週就應該重新測量。

簡易BMI計算

身高(cm)
體重(kg)

指數
診斷結果