坐式內縮肌伸展（Seated Groin Stretch)
坐在地板上同時讓兩腳底相對，同時將兩手放在小腿與膝蓋附近。
上背保持挺直，緩和地將兩腿外側往地板上壓，伸展內縮肌群/大腿內側。
可藉由兩手肘輕輕的加壓，以增加伸展的程度。
請勿將兩腳往上拉。
二頭肌伸展(biceps stretch)
將手約略伸直置於牆上或柱子上，手掌平貼。
將身體靠近牆或柱子，或者是將手體輕緩的往外轉，以增加伸展程度。
此伸展動作是很好的胸肌與二頭肌的伸展動作。
若為了增加二頭的伸展度，可以以握拳的方式虎口貼住牆面或柱子。
三頭肌伸展(triceps stretch)
胸大肌伸展(chest stretch)
肩膀or三角肌伸展(deltoid stretch)
側腹部伸展(side obliques stretch)
上背伸展(upper back stretch)
下背伸展(lower back stretch)
讓整個背部穩固平躺在墊子上，同時雙膝屈膝併攏。然後慢慢的將雙膝轉向一側，約保持20秒後，再換邊操作。
本動作的操作應該是在自然情況下轉動伸展，若此動作讓你有任何的痛楚，則應該不要做此伸展動作。
股二頭or大腿後肌群伸展(hamstring stretch)
股四頭肌or大腿前側伸展(quadriceps stretch)
臀大肌伸展(gluteus stretch)
小腿伸展(calf stretch)
兩腳自然的張開呈弓箭步，上身保持挺直，膝關節約在腳踝上方。
伸展時後腳跟緩面的下壓，直至有些許的緊繃感。
若整個腳跟著地後，還是沒有伸展的感覺，則可將後腳在往後跨些許。
若操作時覺得平衡不佳時，可以扶著牆壁操作。
