| 立正划船(Upright Rows) A.重點鍛鍊部位：前三角肌，輔助肌群是斜方肌，肱二頭肌和前臂。 B.開始位置：採正手抓舉，手掌背向前，握住橫槓，兩手間距約與肩同寬，兩臂提槓垂於腿前。 C.動作過程：將槓鈴沿身體慢慢提起，兩肘保持在槓鈴上方，上拉至接近鎖骨前，稍停。再慢慢沿身體放下至腿前。重覆動作。 D.訓練要點： 1.訓練過程將意識集中在三角肌，提起或放下時都不要將三角肌放鬆。 2.以三角肌控制速度，放下槓鈴的速度要慢，上提時的速度可以稍快。 3.身體不要前後晃動，也不要藉慣性或猛衝的力量。 |
