| 斜板機械蹲舉(Hack Squats) A.重點鍛練部位：股四頭肌。 B.開始位置：背靠在斜板蹲舉訓練機上，兩腿並攏，屈膝下蹲，儘可能蹲得深些。收腹緊腰挺胸，緊貼靠背板，將重力架負於肩上。 C.動作過程：吸氣，以股四頭肌之力將兩腿用力伸直立起，把重力架扛起，並儘力收縮股四頭肌群，直到兩腿伸直，稍停1～3秒鐘。然後吐氣並緩慢還原，重複動作。 D.訓練要點： 1.兩腿伸直時，並不要將膝蓋完全打直，這樣讓你把力量放在打直的膝蓋上喘息。保持適當的屈度以及股四頭肌的緊張，然後再慢慢的放下來。 2.在完成動作過程中，身體必須保持挺胸收腹緊腰的姿勢，不要鬆腰弓背。 下蹲時動作要稍慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸張，直到大腿約與水平相同。起立時，腰臀部自然的向前頂。 3.不要利用屈膝反彈、慣性或猛衝的力量；當立起把腿伸直時，保持大腿股四頭肌群的緊張感並徹底緊縮。 |
