| 頸後引體向上(Chin-up behind neck)/胸前引體向上(Front chin-ups) A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。 B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。 C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至頸後（胸前），盡量使單槓接近頸後（胸前），稍停2-3秒。然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。 D.訓練要點： 1. 身體不要前後擺動利用慣性。 2. 全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。 |
